Egyél több rostot. Valószínűleg már hallottad korábban ezt a kijelentést. De tudod, hogy a rost miért tesz jót az egészségednek és egyáltalán mik a rostok?
Élelmi rostok - főleg a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek - talán a legismertebb képessége, hogy megakadályozzák vagy enyhítik a székrekedés kialakulását. De a rostban gazdag élelmiszerek más egészségügyi előnyöket is nyújthatnak, mint például segít fenntartani az egészséges testsúlyt, csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegség és bizonyos típusú rák kialakulásának kockázatát.
Azon ízletes ételek kiválasztása, amelyek rostot tartalmaznak nem nehéz. Tudd meg, hogy mennyi élelmi rostra van szükséged, melyek azon élelmiszerek, amelyek tartalmaznak rostokat, és hogyan kell hozzáadni őket az étrendedhez.
Mik a rostok?
A Rostok növényi élelmiszerek részei, amit a szervezet nem tud megemészteni vagy felszívni. Eltérően más élelmiszer-összetevőkkel, mint például a zsír, fehérjék vagy szénhidrátok - amelyeket a szervezet lebontja és felszívja – a rost nem emészthető a szervezet számára. Ehelyett a rost viszonylag épségben áthalad a gyomron, a vékonybélen és a vastagbélen keresztül, majd kiürül a szervezetből.
Rostok két osztályát különböztetik meg: vannak oldható rostok, amelyek vízben oldódnak, ill. oldhatatlan rostok, amelyek nem oldódnak fel.
Oldható rost. Ez a fajta rost feloldódik a vízben, amivel egy gélszerű anyaggá válik. Ez az anyag segíthet csökkenteni a vér koleszterin- és vércukorszintjét. Oldható rost megtalálható a zab, a borsó, bab, alma, citrusfélék, sárgarépa, árpa termékekben.
Oldhatatlan rost. Ez a fajta rost elősegíti a salakanyag mozgását az emésztőrendszeren keresztül, és javítja a széklet mennyiségét és állagát, így előnyös lehet azok számára, akik székrekedéssel vagy szabálytalan széklet-ürítéssel küzdenek. A teljes kiőrlésű liszt, a búzakorpa, a diófélék, a bab és a zöldségek, mint például a karfiol, a zöldbab és a burgonya, jó forrásai az oldhatatlan rostnak.
Az oldható és oldhatatlan rostok mennyisége, és arány a különböző növényi élelmiszerekben igen eltérő. Ahhoz, hogy a legnagyobb egészségügyi előnyét élvezhessük a rostbevitelnek, sokféle magas rosttartalmú élelmiszer fogyasztása ajánlott vagy étrendkiegészítő formájában javasolt étrendünket kiegészíteni, mint például a Fiber Boost rostos ital alappal.
A magas rosttartalmú étrend előnyei
Miért jók a rostok fogyasztása:
Normalizálja a székletürítést. Az élelmiszer rost növeli a széklet súlyát és méretét, valamint lágyítja konzisztenciáját. A terjedelmes székletet könnyebb üríteni, csökkentve a székrekedés esélyét. Ha általában laza, vizes széklettel küzdünk, a rost segíthet összeállítani a székletet, mert a rost elnyeli a vizet, és tömöríti a székletet.
Segít fenntartani a bél egészségét. A magas rosttartalmú étrend csökkentheti aranyér és a kis tasakok a kialakulásának kockázatát a vastagbélben (diverticularis betegség). Tanulmányok azt is megállapították, hogy a magas rosttartalmú étrend valószínűleg csökkenti a colorectalis rák kockázatát. Néhány rostféle erjed a vastagbélben. A kutatók azt vizsgálják, hogy ez hogyan játszhat szerepet a vastagbél betegségeinek megelőzésében.
Csökkenti a koleszterinszintet. Oldható rost található bab, zab, lenmag és zabkorpa növényekben, mely segíthet csökkenteni a teljes vér koleszterinszintjét azáltal, hogy csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein, vagy "rossz," koleszterin szintet. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas rosttartalmú élelmiszerek lehetnek más szív-egészségügyi előnyei, mint például csökkenti a vérnyomást és a gyulladást.
Segít a vércukorszint szabályozását. A cukorbeteg embereknél a rostbevitel - különösen az oldható rost - lassíthatja a cukor felszívódását, ezzel segít javítani a vércukorszintet. Az egészséges táplálkozás, amely magában foglalja az oldhatatlan rostok fogyasztását is csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Az egészséges testsúly elérésének segédeszközei. A magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztásával általában telítettebbeknek érezzük magunkat, mint az alacsony rosttartalmú élelmiszerekkel; így valószínűbb, hogy kevesebbet eszünk, illetve hosszabb ideig is kibírjuk további étkezés nélkül. Ezen kívül a magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztása általában hosszabb időt vesz igénybe, valamint kevésbé "energia sűrű", ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát viszünk be azonos mennyiségű élelmiszer fogyasztása mellett.
Segít tovább élni. Tanulmányok arra utalnak, hogy a rostbevitel növelése - különösen a gabonarost – olyan halálok csökkenésével járhat, amit a szív- és érrendszeri betegségek és az összes rák következménye.
Mennyi rostra van szükséged?
Az Institute of Medicine, amely tudományos alapú tanácsadást nyújt az orvostudomány és az egészség kérdéseiben, a következő napi rostajánlásokat ajánlja felnőtteknek:
Fiber: Napi ajánlások felnőtteknek
50 éves vagy fiatalabb esetén: Férfiak 38 gr; Nők 25 gr
51 éves vagy idősebb esetben: Férfiak 30 gramm; Nők 21 gr
Orvostudományi Intézet
A legjobb rostok választása
Ha nem fogyasztunk elég rostot minden nap, szükség lehet a rostbevitel növelésére. Jó választás a következők valamelyike:
Teljes kiőrlésű termékek
Gyümölcsök
Zöldségek
Bab, borsó és más hüvelyesek
Diófélék és magvak
Rostban szegények a finomított vagy feldolgozott élelmiszerek – mint például a konzervgyümölcsök és zöldségek, a cellulózmentes gyümölcslevek, a fehér kenyerek és tészták, valamint a nem teljes kiőrlésű gabonafélék. A finomítási folyamat eltávolítja a külső réteget (korpa) a gabonából, ami csökkenti rosttartalmat. Néhány élelmiszert B-vitaminok és a vas hozzáadásával dúsítanak a feldolgozás után, de sajnos a rostok kikerülnek a folyamat során a késztermékből.
Rostos étrend-kiegészítők és dúsított élelmiszerek
Ajánlott a magas rosttartalmú élelmiszerek fokozatos emelése, hogy elkerüljük azon káros hatások megjelenését, mint például a puffadás és a gáz. A megemelt mennyiségű vízfogyasztás a rostfogyasztással segít kordában tartani ezeket a tüneteket.
Számos növényt sorolhatunk fel, melyek gazdag rosttartalommal bírnak, azonban néhányunk esetében szükség lehet rostos étrendkiegészítők használatára – mint például a Fiber Boost -, ha étrendbeli változások nem elegendőek, vagy ha bizonyos betegségek, mint például a székrekedés, hasmenés vagy irritábilis bél szindróma van jelen. Kérdezd meg kezelőorvosodat, mielőtt rostos étrendkiegészítő fogyasztásába kezdenél.
Tippek több rostfogyasztásra
Ötletekre van szükséged, hogy több rost kerüljön étrendedbe? Próbálkozz az alábbi javaslatokkal:
Indítsd be a napod. Reggelire válassz magas rost tartalmú reggeli gabonapelyhet - 5 vagy több gramm rost per adagban. Válassz olyan gabonaféléket, amely nevében a "teljes kiőrlésű", "korpa" vagy "rost" szerepel.
Váltsunk teljes kiőrlésű gabonára. Az összes gabona legalább felét teljes kiőrlésű gabonából fogyasszuk. Keres olyan kenyérfélét, amiben teljes kiőrlésű búza, teljes kiőrlésű liszt vagy egy másik teljes kiőrlésű gabona szerepel, ami az első összetevő a címkén, és legalább 2 gramm élelmi rostot tartalmaz egy adagban. Kísérletezz a következőkkel is: barna rizs, vadrizs, árpa, teljes kiőrlésű tészta és bulgur.
Nagy tömegű pékáruk. A fehér liszt felét vagy egészét helyettesítsük teljes kiőrlésű liszttel sütéskor. Próbáld ki a zúzott korpa gabona, feldolgozatlan búzakorpa vagy nyers zabpehely használatát muffin, sütemények és a cookie sütésénél.
Támaszkodj a hüvelyesekre. Bab, borsó és lencse kiváló forrásai rostoknak. Addj vesebabot leves vagy zöld saláta készítéséhez. Vagy készíts nachos-t sült fekete bab, sok friss zöldség, teljes kiőrlésű tortilla chips és salsa hozzáadásával.
Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. A gyümölcsök és zöldségek rostokban, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Próbálj meg enni öt vagy több adagot naponta.
Számolj a nassolnivalókkal is. A friss gyümölcsök, a nyers zöldségek, az alacsony zsírtartalmú pattogatott kukorica és a teljes kiőrlésű keksz mind jó választás. Egy maroknyi dió vagy szárított gyümölcs is egészséges, magas rosttartalmú snack - bár ne feledd, hogy a dió és a szárított gyümölcsök magas kalóriatartalommal rendelkeznek.
A magas rosttartalmú ételek jót tesznek az egészségnek. De túl sok rost hozzáadása túl gyorsan elősegítheti a bélgáz, hasi puffadás és görcsök kialakulását. Fokozatosan, néhány hét alatt növeljük a rost bevitelét a diéta alatt. Ez lehetővé teszi, hogy a természetes baktériumok az emésztőrendszerben alkalmazkodjanak a változáshoz.
És a legfontosabb: igyál sok vizet. A rost (fiber) ekkor működik a legjobban, mert elnyeli a vizet, így a széklet puha és terjedelmes lesz.
Fiber Boost3 étrend kiegészítő rostos ital alap természetes édesítővel
A rostok az étkezés elengedhetetlen alkotóelemei, melyek belülről támogatják a jó közérzetet. De a sietős mindennapokban a kiegyensúlyozatlan táplálkozás során túl kevés rostot viszünk be a szervezetünkbe. A Fiber Boost3 étrendkiegészítő rostos ital alap magas rosttartalma 3 különböző forrásból segít enyhíteni ezt a hiányt. A stevia gondoskodik a finom, édes ízről – hozzáadott cukor és kalóriák nélkül.
Mindenkinek ajánlott, akik a mindennapokban kevés teljes kiőrlésű terméket, gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak.
Mi a rostfogyasztás előnye
Szabályozza és javítja az emésztést, növeli a széklet gyakoriságát, segít csökkenteni a koleszterin szintet, kontrollálja a vércukorszinted, szerepet játszik a diétában, mert fogyasztásával úgy érzed, hogy tele vagy. Csökkenti a szívroham és a szívbetegség kialakulását. A rostfogyasztás ösztönzi bizonyos baktériumok növekedését a vastagbélben és támogatja az egészséges bélrendszert.
Fogyassz naponta egy elkészített adag Fiber Boost -ot. Fogyasztása két étkezés között ajánlott. A javasolt napi mennyiséget nem szabad túllépni. Figyelj a változatos, kiegyensúlyozott táplálkozásra és az egészséges életmódra! Tartsd távol a terméket kisgyermekektől! Felbontás után száraz, hűvös helyen tárolandó.
Elkészítés
Keverj el 2 csapott mérőkanál (egy mérőkanál kb. 3,5 g) FiberBoost ital port 200 ml zsírszegény, laktózmentes tejben (1,5%-os zsírtartalom) vagy vízben, majd azonnal fogyaszd el! Válassz legalább 300 ml nagyságú poharat, de egy shaker segítségével még egyszerűbb az elkészítés.
Egészésgedre!
Cikkek:
Fontos információk a súlykontrollhoz
Forrás:
https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
Dietary fiber: Essential for a healthy diet - By Mayo Clinic Staff
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
Fiber
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
Hivatkozások:
Kim Y, et al. Dietary fibre intake and mortality from cardiovascular disease and all cancers: A meta-analysis of prospective cohort studies. Archives of Cardiovascular Disease. 2016;109:39.
Duyff RL. Carbs: Sugars, starches, and fiber. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Nutrition facts label: Dietary fiber. U.S. Food and Drug Administration. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro. Accessed Oct. 1, 2018.
Veronese N, et al. Dietary fiber and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition. 2018;107:436.
Song M, et al. Fiber intake and survival after colorectal cancer diagnosis. Journal of the American Medical Association: Oncology. 2018;41:71.
Colditz GA. Healthy diet in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Oct. 1, 2018.
Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, total water and macronutrients. Institute of Medicine. http://www.nap.edu/. Accessed Oct. 4, 2018.
