A protein vagy fehérje olyan tápanyag, amelyre a testnek szüksége van a sejtek növekedéséhez és helyreállításához, valamint a megfelelő működéshez. A protein, fehérje sokféle ételben megtalálható, és fontos, hogy naponta elegendő fehérjét vigyünk be szervezetünkbe étkezésünk során. Az, hogy mennyi fehérje bevitelre van szükségünk az étrendünkből, az a súlytól, nemtől, életkortól és egészségi állapottól is függ.
A fehérjeszükséglet kielégítése könnyen elérhető különféle ételek fogyasztásával. Az élelmiszerekből származó fehérje növényi és állati eredetű is lehet, például hús és hal, tojás, tejtermékek, magvak és diófélék, valamint hüvelyesek, például bab és lencse.
A protein/fehérjék aminosavakból készülnek
A protein/fehérjék aminosavaknak nevezett építőelemekből állnak. Körülbelül 20 különböző aminosav létezik, amelyek különböző kombinációkban kapcsolódnak össze. A tested új fehérjék, például izom és csont, valamint más vegyületek, például enzimek és hormonok előállításához használja fel őket. Ezeket energiaforrásként is felhasználhatja.
Egyes aminosavakat a tested állíthat elő - ezekből 11 van, és nem esszenciális aminosavakként ismertek. Kilenc aminosav van, amelyet a tested nem tud előállítani, és ezek esszenciális aminosavakként ismertek. Ezekből elegendő mennyiséget kell bevinni az étrendünkbe, hogy a test működőképes legyen.
Mi a protein
A protein tápértéke
A protein tápértékét a benne található esszenciális aminosavak mennyiségével mérjük.
A különböző ételek különböző mennyiségű esszenciális aminosavat tartalmaznak. Általában:
Az állati termékek (például csirke, marhahús, hal és tejtermékek) tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, és „teljes” fehérjének (vagy ideális vagy kiváló minőségű fehérjének) nevezik.
A szójatermékekben, a quinoában és az amarant nevű leveles zöld magjában (amelyet Ázsiában és a Földközi-tengeren fogyasztanak) szintén megtalálható az összes esszenciális aminosav.
A növényi fehérjékből (bab, lencse, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák) általában hiányzik az egyik esszenciális aminosav, és „hiányos” fehérjéknek tekintik őket.
A szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendet követőknek minden nap különféle fehérjeforrásokat kell választaniuk a növényi ételek kombinációjából, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy megfelelő esszenciális aminosavakat visznek be szervezetükbe.
Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, mindaddig, amíg sokféle ételt fogyasztasz, általában megszerezheted a szükséges fehérjét. Például egy gabonaféléket és hüvelyeseket tartalmazó étkezés, minden esszenciális aminosavat tartalmazhat, amely egy tipikus húsételben megtalálható.
Protein ételek
Az étkezési protein egyes élelmiszer-forrásai a következők:
- sovány húsok - marhahús, bárány, borjú, sertés, kenguru
- baromfi - csirke, pulyka, kacsa, emu, liba
- hal és tenger gyümölcsei - hal, garnélarák, rák, homár, kagyló, osztriga, fésűkagyló, kagyló
- tojás
- tejtermékek - tej, joghurt (különösen a görög joghurt), sajt (különösen a túró)
- diófélék (beleértve a diópasztákat is) és magvak - mandula, fenyőmag, dió, makadámia, mogyoró, kesudió, tökmag, szezámmag, napraforgómag
- hüvelyesek és bab - minden bab, lencse, csicseriborsó, hasított borsó, tofu.
Néhány gabona- és gabonaalapú termék szintén fehérjeforrás, de általában nem olyan fehérje-tartalmú, mint a hús és a hús-alternatív termékek.
A megfelelő protein mennyiségének elérése
Napi proteinszükséglet könnyen kielégíthető a nemzetközi étrendi irányelvek betartásával. Az irányelvek öt különböző élelmiszercsoportba sorolják az ételeket, amelyek mindegyike biztosítja a legfontosabb tápanyagokat.
A fehérjéhez hozzájáruló két fő élelmiszercsoport a következő:
„sovány hús és baromfi, hal, tojás, tofu, diófélék és magvak, valamint hüvelyesek / bab” csoport
„tej, joghurt, sajt és / vagy alternatívák (többnyire csökkentett zsírtartalmú)” csoport.
Az emberi test nem képes tárolni a fehérjét, és minden felesleget kiválaszt.
Szóval, hogyan adagoljunk? A „sovány hús és baromfi, hal, tojás, diófélék és magvak, valamint hüvelyesek / bab” szokásos adagmérete a következők egyike:
65 g főtt sovány hús, például marha, bárány, borjú, sertés, kecske vagy kenguru (kb. 90–100 g nyers)
80 g főtt sovány baromfi, például csirke vagy pulyka (100 g nyers)
100 g főtt halfilé (kb. 115 g nyers tömeg) vagy egy kis konzerv hal
2 nagy tojás
1 csésze (150 g) főtt szárított bab, lencse, csicseriborsó, hasított borsó vagy konzerv bab (lehetőleg hozzáadott só nélkül)
170g tofu
30 g dió, mag, földimogyoró vagy mandula vaj vagy tahini vagy más dió vagy mag paszta (hozzáadott só nélkül).
A „tej, joghurt, sajt és / vagy alternatívák (többnyire csökkentett zsírtartalmú)” adag a következőket tartalmazhatja:
250 ml (1 csésze) friss, UHT hosszú élettartamú, feloldott tejpor vagy író
120 ml (1/2 csésze) bepárolt tej
200g (3/4 csésze vagy 1 kis doboz) joghurt
40 g (2 szelet) kemény sajt, például cheddar
120g (1/2 csésze) ricotta sajt.
A gyermekek és a tizenévesek fehérjeszükséglete életkoruk változásával nő.
Fogyassz naponta több proteint, természetesen
Ha azt keresed, hogyan lehet több fehérjét bevinni étrendedbe, íme néhány javaslat:
- Próbáld ki a mogyoróvajas szendvicset. Ne felejtsd el természetes mogyoróvajat (vagy bármilyen más diókrémet) használni hozzáadott só, cukor vagy más töltőanyag nélkül.
- Az alacsony zsírtartalmú túró vagy ricotta sajt magas fehérjetartalmú, és beletehető rántotta, rakott, burgonyapüré vagy tésztaételbe. Vagy reggelire kend pirítósodra.
- A diófélék és a magvak fantasztikusak a salátákban, zöldségekkel és a curry tetején. Próbálj meg pirítani néhány fenyőmagot vagy pelyhesített mandulát, és tedd a zöld salátádba.
- A bab kiválóan alkalmas levesekben, rakott tésztafélékben és tésztaszószokban. Próbálj meg belekeverni egy lecsepegtetett babkonzervet kedvenc zöldséglevesedbe vagy rakottba.
- A görög joghurt fehérjében gazdag étel, amelyet egész nap fogyaszthatsz. Adj egy keveset a kedvenc reggeli müzlihez, tégy egy kanálnyit egy tál sütőtökleves tetejére, vagy desszertként friss gyümölcs mellé tálalva.
- A tojás sokoldalú és egyszerű lehetőség, amely önmagában is élvezhető, vagy különféle ételekhez tehető.
Túl kevés fehérje (fehérjehiány)
A fehérjehiány azt jelenti, hogy nem kap elegendő fehérjét a szervezet az étkezés során. A fehérjehiány ritka Ausztráliában, mivel az ausztrál étrend általában sokkal több fehérjét tartalmaz, mint amire valójában szükségünk van. A fehérjehiány azonban előfordulhat speciális körülményekkel rendelkező embereknél, például idősebbeknél, szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendet követőknél.
A fehérjehiány tünetei a következők:
az izomszövet kimerülése és zsugorodása
ödéma (folyadékgyülem, különösen a lábfejben és a bokában)
vérszegénység (a vér képtelen elegendő oxigént szállítani a sejtekbe, általában étrendi hiányosságok, például vashiány miatt)
lassú növekedés (gyermekeknél).
Protein - az izomtömeg fenntartása a kor változásával
Körülbelül 50 éves kortól kezdve az emberek fokozatosan veszítenek a vázizomzatukból. Ezt szarkopéniának nevezik, és idősebb embereknél gyakori. Az izomtömeg csökkenését súlyosbítja a krónikus betegség, a helytelen étrend és az inaktivitás.
A napi ajánlott fehérjebevitel teljesítése segíthet megőrizni az izomtömeget és az erőt. Ez fontos a járóképesség fenntartásához és az esések okozta sérülések kockázatának csökkentéséhez.
Az izomtömeg fenntartása érdekében fontos, hogy az idősebb emberek „hatékonyan” fogyasszák a fehérjét. Ez azt jelenti, hogy kiváló minőségű fehérjetartalmú ételeket, például sovány húsokat fogyasszanak.
Protein turmixok, porok és étrend-kiegészítők
A protein turmixok, porok és étrend-kiegészítők fogyasztása normális egészségi állapot esetében nem szükségesek. A legfrissebb országos táplálkozási felmérés szerint az emberek 99% -a elegendő fehérjét kap az elfogyasztott ételekkel.
Bármilyen fehérjebevitel, amely a szervezet szükséges mennyisége fellett fogyasztunk, az vagy hulladékként ürül ki, vagy súlygyarapodás formájában tárolódik.
A szükséges fehérje megszerzésének legjobb módja az, ha a kiegyensúlyozott étrend részeként sokféle fehérjében gazdag ételt fogyasztunk.
Fehérje és testmozgás
A testmozgás után ajánlott egy adag kiváló minőségű fehérjét (például egy pohár tejet vagy joghurtot) szénhidrát étkezéssel pótolni, hogy fenntartsuk a test fehérjeegyensúlyát. Tanulmányok kimutatták, hogy ez jó még alacsony vagy közepes aerob edzés után is (például gyaloglás), különösen idősebb felnőttek számára.
Azoknak az embereknek, akik aktívan sportolnak vagy izomtömeget próbálnak felépíteni, nem kell extra fehérjét fogyasztaniuk. A magas fehérjetartalmú étrend önmagában nem vezet az izomtömeg növekedéséhez. Az izomszövet stimulálása a testmozgás révén érhető el, nem pedig az étrenden kívüli fehérje fogyasztásával. Ám az elveszített fehérje pótlása szükségszerű.
A nagyon magas fehérjetartalmú étrend veszélyes
Egyes divatos diéták elősegítik a nagyon magas, napi 200 és 400 g közötti fehérjebevitelt. Ez több mint ötszöröse az ajánlott beviteli mennyiségnek.
Az Irányelvekben szereplő fehérje ajánlások elegendő fehérjét biztosítanak az izmok felépítéséhez és javításához, még a testépítők és a sportolók számára is.
A nagyon magas fehérjetartalmú étrend megterheli a vesét és a májat. Ez az ásványi kalcium túlzott elvesztését is előidézheti, ami növelheti az oszteoporózis kockázatát.
Protein diéta alatt
Az izomtömeg megtartása az egyik legfontosabb feladat a diéta alatt. A Figuactiv protein ital extra mennyiségű fehérjével látja el a szervezeted, hogy megőrizd izmaid erejét és energiáját. Mindenkinek javasolt, aki fogyni szeretne, de meg akarja őrizni izmainak tömegét. Az idősebb korosztály számára étrend-kiegészítőként ajánlott a fehérjebevitel miatt.
Figuactiv protein ital diétához
A Figuactiv protein ital biztosítja a benne lévő öt különböző állati és növényi eredetű fehérje optimális felszívódását. Az öt fehérje összevető a következő: szójafehérje, tejsavó, kálcium-kazeinát, tejfehérje és tojásfehérje. A növényi és állati eredetű fehérjék kombinációja biztosítja a fehérjék optimális összetételét. Ez a kombináció kiegyensúlyozott aminosav tartalmat biztosít. Az itallal legalább 10 g tiszta fehérjét is elfogyasztunk (attól függően, hogy vízzel vagy fölözött tejjel készítjük el). A fehérjeital fogyasztása főként este javasolt vagy étkezések között, amikor éhséget érzünk.
A protein hozzásegít az izomtömeg megtartásához.
A protein nagyobb teltségérzetet nyújt, mint a szénhidrát.
A magnézium és a B6-vitamin hozzájárul a fehérje beépüléséhez a szervezetbe.
A B6-vitamin elősegíti a megfelelő fehérje és glikogén anyagcserét.
A magnézium támogatja az izomműködést és a fehérje szintézist.
Mitől egyedi a Figuactiv protein ital?
A Figuactiv protein ital biztosítja az optimális fehérjeszintet, mivel 5 különböző állati és növényi fehérje található benne. Ez a keverék biztosítja az optimális aminosav egyensúlyt. Az aminosavak, valamint a B6-vitamin és a magnézium együttesen felelősek a szervezet hatékony fehérje felszívódásáért. A B6-vitamin részt vesz a normál fehérje- és glikogén anyagcserében. A magnézium hozzájárul a normál izomműködéshez és szerepet játszik a normál fehérjeszintézisben. Emiatt elegendő sokkal kevesebb fehérjét fogyasztani a piacon található többi termékhez képest.
Megjegyzés: A Figuactiv protein italt vegetáriánusok is fogyaszthatják.
A figuactiv protein ital szabadon fogyasztható a Figuactiv shake-kkel ízlés szerint. Ebben az esetben figyelni kell, hogy több tejet tartalmazzon (összesen 375 ml).
Diéta esetén próbáld ki a 28 napos diéta programunkat!
Cikkek:
Fontos információk a súlykontrollhoz
B12-vitamin nemcsak gyerekeknek
Székrekedés ellen 11 otthoni gyógymód
Forrás:
Protein
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
https://www.britannica.com/science/protein
20 Delicious High Protein Foods
https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#1
