A krónikus fáradtság vagy tavaszi fáradtság hatással lehet a mindennapi életünkre, és a munkánk minőségére, ami rávezet bennünket, hogy a fáradtság ellen vitaminok után nézzünk. Az étrendkiegészítők széles skálája található a piacon, amink segíthetnek, hogy extra lendületet adjanak szervezetünknek, amivel testünk jobban működik. Néhány étrendkiegészítő a fáradtság ellen gyorsan segít, mások hosszú távú hatásúak.
Az alábbiakban tárgyalt fáradtság elleni vitaminok közül a B-vitaminok széles skálájától az ősi gyógynövényeken át az általános ásványi anyagokig az étkezésünkkel elláthatjuk szervezetünket. Néhány ezen étrendkiegészítők közül része lehet a napi multivitamin bevitelünknek a jobb teljesítmény elérése kedvéért, más vitaminokat pedig saját egészségünk miatt fogyasztunk. Függetlenül attól, hogy alkalmi vagy akár krónikus fáradtságban szenvedünk, ezeket az étrendkiegészítőket fogyaszthatjuk csak azért is, hogy jobban érezzük magunkat.
Olvass tovább, és döntsd el, melyik fáradtság elleni vitamin lehet hasznos a számodra.
10 táplálékkiegészítő és vitamin a fáradtság ellen.
1. B12
B12-vitamin, más néven kobalamin, döntő szerepet játszik a sejtek működésében és az energia-anyagcsere folyamatában. Szükséges, hogy a szervezetedbe kerüljön a normális étrenddel (vagy étrendkiegészítő segítségével), ugyanis a szervezet nem tudja saját maga előállítani.1
A B12 általában állati eredetű élelmiszerekben található (hús, baromfi stb.). Gyakran alacsony a B12-vitamin szintje vegetáriánusok, vegánok, idősek esetében, ill. bárki másnál, aki bélrendszerbeli felszívódási problémával küzd.
B12-vitamin-hiány úgynevezett megaloblastic anémia (megaloblastic vérszegénység) állapotához vezethet, ahol fáradtnak és gyengének érezzük magunkat.2
A bizonyítékok azt mutatják, hogy az energiájuk jelentős növekedését tapasztalják azok, akik B12 hiányos állapotukat B12 vitamin pótlásával növelik.2
Az aloe vera italon kívül mi tartalmaz B12-vitmaint? A Cell Essence étrendkiegészítők sejtszinten vannak a szervezetünk segítségére. A B12-vitaminon kívül több természetes összetevő van egy tégelybe zárva, amivel elláthatjuk sejtjeinket fontos tápanyagokkal és melyek megvédenek az oxidatív stressztől, ezekkel pedig eredményesen küzdhetünk a fáradtság ellen.
A Vitaactiv gyümölcskoncentrátum a gyerekek kedvence, ha vitaminról van szó. Legyen szó tavaszi fáradtságról van megfázásról, jó választás a vitaactiv, ami 95% gyümölcs- és zöldségsűrítmény. Tartalma vörös szőlő, alma, meggy, bodzabogyó, fekete ribizli, csipkebogyó, eper, szeder, vörös ribizli, sárgarépa, kökény, áfonya, fekete berkenye, szilva, piros ribizli, homoktövis, citrom, őszibarack, sárgabarack, málna, boysen-szeder, szőlőcukor, E-vitamin, niacin, B12-vitamin, biotin, D-vitamin, B6-vitamin, tiamin, riboflavon, folsav.
2. Vas
Egy másik típusú vérszegénység (anémia), ami következtében fáradtnak és gyengének érezzük magunkat, az a vashiányos vérszegénység (iron-deficiency anaemia). Ez az egyik leggyakoribb táplálkozási hiányosság a világon.3
Ez akkor fordul elő, amikor az alacsony vasszint a vérben megakadályozza a sejtek és szöveteket abban, hogy elég oxigént vegyenek fel, ami a krónikus fáradtsághoz és gyengeséghez vezet.3
Sok állati élelmiszerben található vas, mint a vörös hús, de a spenót, hüvelyesek, és néhány mag is tartalmaz vasat. Vas tartalmú étrend-kiegészítők okozhatnak mellékhatásokat, ezért a legjobb, ha a vas-szintet orvossal ellenőriztetjük, ha azt gyanítjuk, hogy vashiányosak vagyunk.
3. C-vitamin
C-vitamin, más néven aszkorbinsav, egy másik gyakori vitamin, amelyet sok élelmiszer tartalmaz, melyeket nap, mint nap fogyasztunk (mint például a citrusfélék), de néhányunk nem fogyaszt elég C-vitamint rendszeresen.
Ismeretes, hogy a C-vitamin segíthet fellendíteni az immunrendszert, és lerövidíti a nátha időtartamát és súlyosságát, így jobban érezzük magunkat és energikusabbak vagyunk.4
Ezen a vonalon haladva a C-vitamin segíthet fellendíteni az immunrendszerüket és megakadályozhatja a fáradtsághoz kapcsolódó gyakori betegségek megjelenését.4 A C-vitamin jelenléte döntő fontosságú abban, hogy testünk felszívja a vasat az élelmiszerekből, amivel segít megelőzni a vashiányos vérszegénység kialakulását.
Ha valaki C-vitamin hiányban szenved, az a vas felszívódásában is gátolt (ami elengedhetetlen az energiatermeléshez) és hosszútávon az egészsége is károsodást szenvedhet. További tanulmányok kapcsolatot találtak a C-vitamin és a késleltetett izomfájdalom (DOMS) között, amely során a C-vitamin növelheti a teljesítményt és az energiaszintet egy kemény edzés után.5
Az aloe vera ital mellett vagy annak hiányában a Cistus Incanus étrend kiegészítő vitamin kapszula fogyasztásával értékes, természetes összetevőkkel erősíted az immunrendszered: 72% Cistus Incanus kivonat, C-vitamin, cink. Napi 2 kapszula fedezi a napi C-vitamin szükségletet.
4. Folsav
Csakúgy, mint a B12 esetén, a B9-vitamin is az étkezésünkkel vihető be szervezetünkbe. A Folsav leveles zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, és a citrusfélékben található, de ezek az élelmiszerek önmagukban néha nem elég ahhoz, hogy megfeleljenek a napi igényeinknek. Hosszú távon a B9-vitminahiány vezethet zavartsághoz, valamint fizikai fáradtsághoz, mivel a folát a celluláris energiatermelésben fontos szerepet játszik, így ha nem tudunk az étrendünkkel elég B9-vitaminhoz jutni, úgy az étrendkiegészítő egy jó lehetőség lehet.6
A Turbokid megoldáscsomag titka három összetevőjének kombinált alkalmazása. Gyerek vitamin a természet erejével. Az Aloe vera mézes ivógél, a Colostrum Direct és a Vita Active együttese minden mikrotápanyagot biztosít a szervezet számára.
5. Magnézium
A Magnézium egy ásványi anyag (mint a nátrium vagy kalcium), amely szerepet játszik sok sejtszintű funkcióban, különösen az idegek és izmok mukájában.7 Jelenléte alapvető fontosságú, segítségével felszabadítja az energiát az ételből, amit fogyasztunk, optimalizálva ételeink emésztését és felszívódását.
A magnézium is szerepet játszik az izmaink oxigénfelvételében, ami döntő fontosságú edzés közben, különösen aerob tevékenység során.7 Ebből az okból, a magnézium alacsony szintje, a teljesítmény és az energia csökkenésével jár az edzések során. Azonban, az elégtelen magnéziumszintből eredő fáradtságot vizsgálva kimutatták, hogy a magnézium pótlása étrendkiegészítőkkel, nagyobb erőt és teljesítményt eredményezett.8
Ne felejts sok magnéziumban gazdag ételt fogyasztani, vagy fogyassz Figuactiv étrend kiegészítőt, amennyiben nem tartalmaz étrended magnéziumot, miközben sportolsz vagy fizikai munkát végzel, ugyanis elegendő mennyiségű fontos ásványi anyag nélkül a test nem képes optimálisan működni.
6. Koffein
Koffein lehet az első gondolatod, ha energiád fellendítésére van szükséged. Ez megtalálható sok italban - kávé, tea, üdítőitalok, energiaitalok, és az étrend-kiegészítők széles skálájában. Ez a legkedveltebb stimuláns a világon.9 Kutatások azt mutatják, hogy akár 400 mg koffein fogyasztása naponta nem mutat negatív hatást az egészséges felnőttekre nézve.10
Koffein javítja az energiaszintet, a fókuszt, és a koncentrációt, így ez edzés előtti étrendkiegészítők esetén egy közös összetevő. Ne feledd azonban, a koffein egy gyorsan ható, de IDEIGLENES energianövelő. Elvonási tüneteket tapasztalhatsz, ha hiányzik a reggeli kávé, ha a szervezet megszokta, hogy megkapja a napi adagját.
Egy másik aggodalom a túlzott koffeinbevitellel kapcsolatban az extra cukor és a vele járó túlzott kalóriafogyasztás, amelyek az energiaitalok és cukros kávéitalokkal jár együtt. Ellenőrizd a koffeinforrások többi összetevőt is, hogy megbizonyosodj arról, hogy nincs-e extra cukorral telítve az ital.
A nap során folyamatosan koncentrálnod kell, de szeretnéd energiával feltöltve indítani a szabadidőd is? A Mind Master Extreme biztosítja az ehhez szükséges energialöketet és segít átvészelni a holtpontokat, valamint véd az oxidatív stresszel szemben.
Gyors energiabomba Guaranából származó koffeinnel és B-vitaminnal a jobb teljesítőképességért. Hatékony, antioxidánsokból álló kombináció, ami véd az oxidatív stresszel szemben, fedezi az ajánlott napi D- és E-vitamin 100%-át, a C-vitamin támogatja az immunrendszert, aloe vera por tartalommal az általános jó közérzetért.
7. Ginzeng
Ginzeng egy nootropic-ként ismert (úgy vélik, hogy fokozza a congitive funkciókat) étrendkiegészítő agy-fokozó tulajdonságokkal. Több ezer éve több okból is úgy használják, mint gyógynövény, de leggyakrabban a mentális energia fellendítése céljából ajánlják.
8. Kreatin
Kreatin egy általános összetevő az edzést segítő étrendkiegészítők piacán, mivel képes növelni az energiát az állóképesség és az erőnlét javulásával.12 Ez hatékony a legkülönbözőbb energiaigények - nagy intenzitású edzés, súlyemelés, állóképességi sportok, mint a futás vagy úszás -, esetén.12
A Kreatin már többek által kutatott és bizonyítottan hatékony az energiaszint fellendítésére.12 Mivel az étrendből felvehető kreatin források állati eredetűek, a vegetáriánusok és vegánok különösen nagy segítséget találhatnak kreatin étrendkiegészítő fogyasztásában, ha ezzel akarják csökkenti a fáradtságukat.12
Ezidáig a tudósok kb. 200 hatóanyagot azonosítottak az aloe verában, konkrétan az aloe vera barbadensis millerben. Vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak, mono-poliszacharidok, szterinek, és enzimek, többek között a kreatin-foszfokináz. Jóllehet az aloe nem kifejezetten a kreatin tartalma miatt fogyasztják, ám a benne levő összetevők szinergiahatása miatt szervezetünkre gyakorolt jelentősége felbecsülhetetlen akkor is, ha fáradtságról van szó.
9. Zöld tea
Zöld tea egy másik gyakori kiegészítője a fáradtság elleni küzdelemnek. Évek óta használják a világ számos kultúrájában, és úgy, mint a koffein, gyors stimulánsként működik. Bár a zöld tea levelek több összetevőből állnak, a legtöbb kutatás az L-theanine aminosav hatásához kapcsolódik.
Az L-theanine javulást mutatott az agy működésében, az általános anyagcserében, és a magas antioxidáns hatásában.13 Míg a zöld teában lévő L-theanine-ről kimutatták, hogy fontos szerepet játszik az energia fellendítésében, a zöld tea levelek vagy matcha por (koncentrált porított forma) fogyasztása az italokban vagy más élelmiszerekben még több haszonnal jár az összes bioaktív összetevő kombinációja révén.
A zöld tea gazdag forrása az úgynevezett flavonoidoknak. A fekete teával ellentétben sokkal több egyszerű flavonoidot – katechint tartalmaz. A 2012-ben a Molkeuláris Táplálás és Élemiszer Kutatás magazinban megjelent kínai tanulmányok szerint a zöld tea javítja az emlékezőképességet és a térérzékelést. A többek között zöld teát tartalmazó Mind Master nem csak csökkenti a stressz következményeit, hanem ezzel egyidejűleg növeli a test és a lélek erejét is.
10. CoQ10
CoQ10, rövid koenzim Q10, kulcsfontosságú tényező a celluláris energia termelésében, és egy erős antioxidáns.14 Megtalálható az összes sejtünkben, de nagyobb koncentrációban az agyunkban, a szívünkben és a veséinkben található. CoQ10 a testünk termeli, de ahogy öregszünk, csökken a mennyisége, ami ahhoz vezethet, hogy szükség van a pótlására.
A nem megfelelő mennyiségű CoQ10 korlátozza a sejtek azon képességét, hogy osztódjanak és el tudják látni funkciójukat, ami hosszú távon fáradtsághoz vezethet. Hiányáról kimutatták, hogy kapcsolódik néhány krónikus betegséghez, de nincs biztos megállapítás a napi pótlás mennyiségét tekintve.14 Általában, CoQ10 egy olyan kiegészítő, amire az öregedésünkkel egyre nagyobb szükségünk van, hogy boldognak érezzük magunkat és a legjobbat nyújtsuk magunkból.
Mi okozza a fáradtságot és a gyengeséget?
Úgy érzed, gyenge és kimerült vagy? Sok oka lehet annak, miért nincs elég energiád az edzéseken, vagy akár csak arra, hogy átvészeld a napot. Kiegyensúlyozottan táplálkozol? Rendszeresen sportolsz? Jól alszol? Elég vizet iszol?
Talán csak a túledzettség és a túlhajszoltság után a testednek nincs elegendő ideje a regenerálódásra. Néha nehéz megtalálni a tökéletes egyensúlyt az étkezés, a testmozgás és az alvás között, amikor annyi mindenben kell jól teljesíteni.
Üzenetünk
A fenti 10 kiegészítő különböző módokon segíthet fellendíteni a napi energiaszintet, ha ránk tőr a fáradtság. A kor alapján, a diéta, és a testmozgás néha hatékonyabbak lehetnek, mint mások.
Fontold meg az összes lehetséges módot. Ezek a vitaminok segíthetnek teljesíteni a nagyobb energia és kevesebb fáradtság célját.
Cikkek:
Hivatkozások:
1. Romain, M., Sviri, S., Linton, D. M., Stav, I., & Van Heerden, P. V. (2016). The role of Vitamin B12 in the critically ill—a review. Anaesthesia and intensive care, 44(4), 447-452.
2. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
3. World Health Organization. (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005: WHO global database on anaemia.
4. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology, 4(3), 177-184.
5. Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., … & Perna, S. (2018). Self-care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and Echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—Practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2018.
6. Kaminski, M., & Boal, R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50(3), 317-321.
7. Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
8. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
9. Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research, 35(3), 277-289.
10. Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews, 51(1), 83-133.
11. Reyes, C., & Cornelis, M. (2018). Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients, 10(11), 1772.
12. Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., & Ling, E. A. (2015). Protective effects of ginseng on neurological disorders. Frontiers in aging neuroscience, 7, 129.
13. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18
14. Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research, 33(3), 571-583.
15. Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.
